Zutaten:

  • 1200 g Hähnchenbrustfilet (oder fester Natur-Tofu), in Würfel geschnitten
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer (Nach Geschmack)
  • 400 g Basmati- oder Langkornreis
  • 800 g kleine festkochende Kartoffeln
  • 1 EL Butter oder Margarine
  • 1 Kopf Brokkoli (ca. 400 g), in Röschen
  • 4 Stück Karotten (ca. 300 g), in Stifte geschnitten
  • 250 g Griechischer Joghurt (10%)
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 1 Bund Frische Petersilie
  • 1 TL Gemüsebrühe (Instant)

Anleitung:

  1. Phase 1 – Vorbereitung: Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle Kartoffeln und das Gemüse waschen, schälen und schneiden. Das Protein (Hähnchen/Tofu) vorbereiten.
  2. Protein Marinieren: Hähnchen-/Tofuwürfel in eine große Schüssel geben. Mit Olivenöl, Paprika, Curry, Salz und Pfeffer gründlich vermischen. Zur Seite stellen.
  3. Sättigungsbeilagen Starten: Reis mit doppelter Menge Wasser und etwas Gemüsebrühe im ersten Topf aufkochen, Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen. Im zweiten Topf die Kartoffeln mit etwas Salz zum Kochen bringen.
  4. Phase 2 – Ofen Aktivieren: Kartoffeln und Brokkoli/Karotten auf dem Backblech verteilen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und leicht salzen. 15 Minuten im Ofen rösten.
  5. Protein Garen: Nach den 15 Minuten das marinierte Hähnchen/Tofu zum Gemüse auf das Blech geben (oder auf ein separates Blech). Alles zusammen weitere 20–25 Minuten rösten, bis das Protein durchgegart ist.
  6. Sättigungsbeilagen Beenden: Den Reis vom Herd nehmen und zugedeckt stehen lassen. Die Kartoffeln abgießen und je nach Wunsch als Salzkartoffeln belassen oder leicht zerstampfen.
  7. Phase 3 – Das Tzatziki-Dressing: Griechischen Joghurt mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und fein gehackter Petersilie verrühren. Bei Bedarf einen Schuss Essig für die frische Säure hinzufügen.
  8. Abkühlen: Lassen Sie Proteine, Reis und Gemüse vollständig auf Raumtemperatur abkühlen, bevor sie verpackt werden. Dies ist entscheidend für die Haltbarkeit und Qualität.
  9. Einlagern: Die gekühlten Komponenten (Protein, Sättigungsbeilage, Gemüse) getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank lagern. Soßen separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr hinzufügen.